الصورة مستخدمة لغرض التوضيح. الصورة: ملف
يعد تحسين اللياقة البدنية واعتماد أسلوب حياة نشط من بين القرارات الشائعة التي يتم اتخاذها في العام الجديد. ومع ذلك، فإن اعتناق عادة ممارسة الرياضة والحصول على الشكل المناسب لا يعد نزهة في الحديقة، بل ينطوي على خطر التعرض للإصابات. ولكن لا تقلق، حيث قدم أحد كبار خبراء الطب الطبيعي وإعادة التأهيل رؤى ثاقبة حول الإصابات الشائعة المرتبطة باللياقة البدنية وعرض تدابير وقائية لتقليل المخاطر الصحية.
“سواء كنت تغتنم الفرصة للاستمتاع بالطقس البارد من خلال المشي أو الجري في الهواء الطلق، أو تلتزم بجلسات رياضية داخلية، فإن الحفاظ على الزخم وضمان بقاء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك خالية من الإصابات أمر بالغ الأهمية،” الدكتور يوري شيبيلياك، قال استشاري الطب الطبيعي وإعادة التأهيل المعتمد من البورد الأمريكي في شركة مبادلة للصحة دبي، إحدى شركات M42، لـ خليج تايمز.
السلالات والالتواء والتشنجات
أحد أكثر أنواع الإصابات شيوعًا هو الإجهاد (تمدد العضلات أو تمزقها) والالتواء (إصابات الأربطة). غالبًا ما تنتج هذه عن الحركات المفاجئة أو الأسلوب غير المناسب أو الإجهاد الزائد.
كن على اطلاع على اخر الاخبار. اتبع KT على قنوات WhatsApp.
“للوقاية من الإجهاد والالتواء، من الضروري الإحماء بشكل كافٍ، والانخراط في تمارين التمدد، وزيادة الشدة تدريجيًا، بدلاً من القفز إلى أعلى مستوى كثافة على الفور”، كما يقول الدكتور شيبيلياك، الحاصل أيضًا على تدريب الزمالة في الرياضات التجديدية و وقال طب العمود الفقري.
وشدد الدكتور شيبيلياك على الدور الحاسم لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني.
“تعمل عمليات الإحماء على إعداد الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتحسين مرونة العضلات، وتعزيز المرونة، وإعداد الأفراد عقليًا للتمرين القادم.”
الدكتور يوري شيبيلياك. الصورة: الموردة
غالبًا ما تحدث تشنجات العضلات، التي تتميز بانقباضات العضلات المفاجئة وغير الإرادية، بسبب عوامل مثل الجفاف وعدم توازن الكهارل والتعب.
“على هذا النحو، فإن الحفاظ على الترطيب المناسب وتوازن الكهارل أمر بالغ الأهمية في منع مثل هذه الحوادث.”
ابدأ بالمستوى المنخفض واتجه ببطء
يعد تخصيص إجراءات التمرين لتتماشى مع القدرات البدنية الحالية أمرًا مهمًا للوقاية من الإصابات وتحقيق التقدم على المدى الطويل.
“من المهم أن تقوم بتقييم مستوى لياقتك الحالي بصدق، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل القوة والمرونة والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والصحة العامة. قال الدكتور شيبيلياك: “إذا كنت تشك في قدراتك، فاطلب المساعدة من أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية لأنهم يستطيعون تقديم تقييم أكثر دقة ومساعدتك في تحديد أهداف واقعية”.
“مع الأخذ في الاعتبار أهمية البدء بمستوى منخفض ثم التحرك ببطء، يجب أن تبدأ بتمارين تتناسب مع مستوى لياقتك الحالي وتزيد تدريجيًا من الشدة والمدة والتعقيد بمرور الوقت. من الضروري الانتباه إلى كيفية استجابة الجسم لكل تمرين وضبط الشدة وفقًا لذلك.
تقنية التمرين المناسبة
وشدد الدكتور شيبيلياك على أهمية اليقظة الذهنية، وأسلوب التمرين المناسب، واتباع نهج اللياقة البدنية الشامل الذي يتضمن تدريب القوة والمرونة.
“من المهم إعطاء الأولوية للشكل المناسب وأداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الضغط غير الضروري على المفاصل والعضلات. إن التركيز على أداء التمارين باستخدام التقنية المناسبة بدلاً من مجرد استهداف عدد كبير من التكرارات، يقلل من فرصة الإصابة ويعزز المشاركة الفعالة للعضلات.
يعد الاستماع إلى جسدك والتعرف على الإشارات التي تشير إلى احتمال تعرضك لإجهاد أو إصابة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على روتين تمرين آمن وفعال، ومن المهم معرفة التمييز بين الانزعاج العضلي الطبيعي أثناء التمرين والألم الذي قد يشير إلى الإصابة.
“الألم الحاد المستمر، خاصة إذا كان موضعيًا في منطقة معينة، قد يكون علامة على الإصابة، ومن المرجح أن يكون الانزعاج الباهت والألم مرتبطًا بإرهاق العضلات. ثانيًا، من المهم التمييز بين التعب الطبيعي الناتج عن التمرينات الصعبة والإرهاق الشديد الذي قد يكون ناجمًا عن الإفراط في التدريب. إذا كنت تشعر بالتعب المفرط أو الضعف أو الدوار أثناء أو بعد التمرين، فقد يشير ذلك إلى الإرهاق الزائد.
تهدئة الروتين
يمكن أن يؤدي الضغط المتكرر على أجزاء معينة من الجسم دون الراحة والتعافي الكافي إلى حدوث إصابات. وللتخفيف من ذلك، أوصى الدكتور شيبيلياك بدمج أيام الراحة، والتدريب المتقاطع في الأنشطة المختلفة، والاهتمام بإشارات الجسم، مثل تجنب ممارسة التمارين الرياضية عند الشعور بالألم أو التعب.
“يمكن أن يكون للإفراط في التدريب آثار سلبية لأنه قد يؤدي إلى التهيج أو تقلب المزاج أو صعوبة النوم. من المحتمل أن تشير هذه التغييرات إلى أن الجسم يحتاج إلى الراحة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم مراقبة مستويات الترطيب في المناخ الحار والرطب. قد يشير العطش الشديد أو البول الداكن أو علامات الجفاف إلى أن الجسم لا يتعافى بشكل كافٍ.
وأوصى الدكتور شيبيلياك بالحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة، وتناول نظام غذائي متوازن، ودمج التدليك في روتينك لتحرير عقد العضلات وتحسين مرونة الأنسجة.
“من المهم وضع جدول نوم ثابت وخلق بيئة ملائمة للنوم. على سبيل المثال، اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة واجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان باستخدام ستائر معتمة. بالإضافة إلى ذلك، توفر التغذية السليمة العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات وتجديد الطاقة.
