ينام أكثر من 40% من سكان الإمارات العربية المتحدة أقل من 6 ساعات في الليلة، ويرجع ذلك أساسًا إلى التوتر، وفقًا لمسح أجري الشهر الماضي كجزء من يوم النوم العالمي في 15 مارس.
تم إجراء الاستطلاع، الذي شمل أكثر من 950 فردًا تتراوح أعمارهم بين 18 إلى أكثر من 65 عامًا، الشهر الماضي من قبل Premier Inn Middle East وشركة الأسرة والمراتب Silentnight Arabia للحصول على معلومات حول جودة وعادات النوم لسكان دولة الإمارات العربية المتحدة.
وفقا للمسح، يمكن أن يتعطل نوم شخص ما بسبب العديد من العوامل. وذكر 48 في المائة من المشاركين أن الإجهاد هو السبب الرئيسي.
“يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يعطل إنتاج هرمونات النوم. وأشار استطلاع النوم في دولة الإمارات العربية المتحدة إلى أن هذه الاستجابة تنبع من غرائزنا البدائية: نحن ننام فقط عندما نشعر بالأمان.
ما الذي يسبب التوتر؟
كثرة المخاوف تسبب التوتر. ومن المثير للاهتمام أنه في دراسة منفصلة نشرتها شركة Cigna Healthcare في الأول من فبراير، قال ما يقرب من النصف أو 45 في المائة من سكان الإمارات العربية المتحدة إن “تكلفة المعيشة” هي السبب الرئيسي للتوتر الذي يعانون منه، تليها المخاوف المالية الشخصية والعائلية.
“مع توقع بقاء أسعار الفائدة العالمية مرتفعة في الأشهر المقبلة، فمن المرجح أن تستمر المخاوف المالية في المستقبل المنظور… إن “أزمة تكلفة المعيشة” – المدفوعة بالتضخم العالمي – هي السبب الرئيسي للتوتر في دولة الإمارات العربية المتحدة، وأشار الاستطلاع إلى أنه تطرق إلى جوانب مختلفة مثل الصحة العقلية، والتوازن بين العمل والحياة، والعلاقات الأسرية.
اضطرابات النوم
وبصرف النظر عن التوتر، هناك عوامل أخرى لاضطرابات النوم تشمل درجة الحرارة أو المناخ؛ الانزعاج أو الألم. الأجهزة الإلكترونية، وضوضاء البناء وحركة المرور؛ إزعاج من الأطفال أو زملاء السكن؛ المخاوف المتعلقة بالعمل؛ والحياة الليلية.
“إن الحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية أكثر برودة قليلاً أمر بالغ الأهمية للحصول على نوم جيد. على الرغم من أن تكييف الهواء شائع في مناخنا الحار، إلا أن الضوضاء وتأثيره في تجفيف الهواء يمكن أن يعطل النوم. ومن المثير للاهتمام أن حوالي 80% من الأشخاص أفادوا أنهم ينامون بشكل أفضل في الشتاء بسبب انخفاض درجات الحرارة بشكل طبيعي، مما يقلل الحاجة إلى تكييف الهواء.
كما أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يحتل مرتبة عالية في القائمة (26%). يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء الأزرق إلى إزعاج النوم، لكن محتويات مثل التأمل أو البث الصوتي أو البرامج التلفزيونية المألوفة يمكن أن تكون في الواقع مهدئة.
ما مقدار النوم المطلوب؟
وقال سايمون لي، المدير الإداري لفندق بريمير إن الشرق الأوسط، لخليج تايمز: “تؤكد نتائج استطلاعنا الفرصة الهائلة المتاحة للناس لتحسين نوعية نومهم”.
نصحت هانا شور، خبيرة النوم في Silentnight Arabia: “يجب على البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة، وست ساعات في الحد الأدنى. يجب أن نسمح لأجسامنا بالقدر المناسب من الوقت في كل مرحلة من مراحل النوم للتعافي بشكل كامل – خمس دورات مدة كل منها 90 دقيقة في الليلة. فالنوم العميق يصلح الجسم جسديًا، بينما النوم الخفيف يفيد وظائف المخ والمعالجة العاطفية.
متى يذهب الناس إلى السرير؟
أفاد غالبية المشاركين في استطلاع النوم (55%) أنهم يذهبون إلى الفراش بين الساعة 10 مساءً وحتى منتصف الليل، في حين يذهب عدد كبير (27%) إلى النوم بعد منتصف الليل.
وأشار شور إلى أن “الوقت الذي نذهب فيه إلى السرير فريد بالنسبة لكل واحد منا”، موضحًا: “إنه يعتمد على إيقاع الساعة البيولوجية – ساعة الجسم الداخلية – التي تنظم دورة نومنا واستيقاظنا ونمطنا الزمني (وتجعلنا نستيقظ في الصباح أو بعد الظهر)”. شخص المساء).”
في أي وقت يستيقظ الناس؟
ويستيقظ ما يقرب من نصف المشاركين (47%) بين الساعة 6 صباحًا و8 صباحًا، و36% بين الساعة 4 صباحًا و6 صباحًا. يتم تحديد أوقات الاستيقاظ هذه على الأرجح من خلال جداول العمل والمدرسة.
ويتم إيقاظ الأشخاص على صوت المنبه (81%)، يليهم أفراد الأسرة أو زملاء السكن (30%)، والتعرض للضوء (27%)، وتغريد الطيور (7%). تشمل وسائل المساعدة الأخرى على الاستيقاظ صوت غليان الغلاية، ورائحة الإفطار، وإيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والأذان.
وأشار شور: “إذا كان لدى الناس نمط نوم أكثر انتظاما، فسيكون لدى أجسادهم وقت طبيعي يستيقظون فيه، حيث أن الاستيقاظ قبل دقائق قليلة من المنبه هو علامة على روتين نوم جيد. كما يساعد ضوء الصباح الساطع الناس على النهوض والتألق لأنه يمنع إنتاج الميلاتونين مما يجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة.
كيفية تحسين عادات النوم
الحد من التوتر سيمنح الشخص نومًا جيدًا ليلاً. إن اتباع روتين فعال للاسترخاء يمكن أن يساعد أيضًا الجسم والعقل على الاسترخاء من أنشطة اليوم. “إن روتين النوم الأكثر شيوعًا بين المشاركين هو مشاهدة التلفزيون قبل النوم (35 بالمائة). يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لمساعدة عقلك على الانعزال عن اليوم، طالما كان شيئًا مألوفًا ومريحًا، مثل إعادة تشغيل مسلسل Friends.
من المهم أيضًا تجنب الكافيين. “يرتبط الكافيين بمستقبلات الدماغ، ويخبرنا أننا مستيقظون. ولكن إذا تم تناوله بالقرب من وقت النوم، فقد تستمر آثاره بسبب نصف عمره الطويل، والذي يمكن أن يستمر حتى 10 ساعات! عند اختيار شاي الأعشاب والعصائر (18%)، تأكد من أنها خالية من الكافيين.
يجب أن تسهل الإجراءات المسائية انخفاض درجة حرارة الجسم. 23 في المائة من المشاركين قاموا بخفض درجة حرارة الغرفة بشكل فعال. “ومع ذلك، فإن الأنشطة مثل ممارسة الرياضة (13%)، والحمامات الساخنة والوجبات الكبيرة يمكن أن تسبب ارتفاعات في درجة حرارة الجسم الأساسية، لذلك يجب علينا تجنب القيام بذلك بالقرب من وقت النوم”.
يعد الاستماع إلى البودكاست أو الموسيقى (23%) وقراءة كتاب (15%) من الهوايات الشائعة قبل النوم.
اضبط مؤقتًا حتى لا تفقد الكثير من ساعات النوم الثمينة. ينهى 25% من الناس يومهم بتلاوة صلاة تكمل روتين الهدوء والاسترخاء.
كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم في رمضان؟
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم للأشخاص الصائمين خلال شهر رمضان أمرًا صعبًا بسبب التغيرات في أوقات الوجبات والممارسات الروحية والروتين اليومي. أشارت الدكتورة أميرة شاه، أخصائية طب الأسرة في مستشفى فقيه الجامعي في دبي، إلى أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لضمان حصولك على الراحة الكافية.
دكتورة أميرة شاه
– وضع جدول نوم ثابت – حاول الحفاظ على روتين نوم منتظم من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى خلال شهر رمضان. يساعد الاتساق على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ.
خذ قيلولة قصيرة – إذا أمكن، خذ قيلولة قصيرة أثناء النهار لتعويض أي نوم مفقود أثناء الليل. اجعل قيلولتك قصيرة (حوالي 20-30 دقيقة) لتجنب إزعاج نومك أثناء الليل.
إدارة الأنشطة اليومية الخاصة بك – نظّم نفسك طوال اليوم لتجنب الإرهاق. قلل من المجهود البدني، خاصة خلال الساعات الأكثر حرارة، وخذ فترات راحة عند الحاجة للحفاظ على الطاقة.
الحد من تناول الكافيين والسكر – تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والأطعمة السكرية بالقرب من وقت النوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع قدرتك على النوم. بدلًا من ذلك، اختاري الماء والوجبات الخفيفة المغذية لتبقيك رطبًا وراضيًا خلال ساعات عدم الصيام.
مراقبة كمية الطعام والسوائل التي تتناولها – انتبه لما تأكله ومتى تأكله خلال ساعات عدم الصيام. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الحارة أو الدهنية بشكل مفرط بالقرب من وقت النوم، لأنها يمكن أن تسبب عدم الراحة وعسر الهضم. اشربي الكثير من الماء طوال الليل لتبقى رطبة.
استمع إلى جسدك – انتبه لإشارات جسمك واضبط جدولك وفقًا لذلك. إذا كنت تشعر بالتعب أو الإرهاق المفرط، ففكر في تعديل أنشطتك أو أخذ قسط من الراحة لمنع الحرمان من النوم.
من خلال دمج هذه النصائح في روتينك اليومي، يمكنك تحسين نومك خلال صيام رمضان والحفاظ على صحتك العامة ورفاهيتك.
